雑談＜ＮＯ．４４５＞

ＮＯ．３７１２　＜コーヒーの飲み方＞認知症、脳疾患、糖尿病リスク低下＜健康長寿＞＜起稿　シバケン＞（２５／１２／２１）

【シバケン】　2025/12/21 (Sun) 19:09

コーヒーについては、種々の言あるです。
これも、その１つ。

以前には、胃癌の原因。とも、言われたですが。

＞2025年は、コーヒーの健康効果に関する研究結果が数多く発表された。医師の谷本哲也さんは「自宅やカフェでコーヒーを楽しむ人は多いですが、飲み方を正しくすることで死亡・心疾患などのリスクだけでなく、認知症リスクが下がるという結果が出ている」という――。

＞「一杯のコーヒー」が変える未来
＞コーヒーは紅茶、日本茶と並び、日本でも最もよく飲まれているカフェイン含有飲料です。統計では日本は世界第4位のコーヒー消費国で、日本人は平均1日1杯のコーヒーを飲んでいます。

＞国民的飲料の一つではありますが、その一方でカフェインの依存性やご高齢の方での不整脈への影響など健康面で心配な点も指摘されていました。

＞ところが、ここ数年で健康によいという医学研究データが次々に蓄積されていることをご存知でしょうか。コーヒーの香りに包まれる、その何気ない一杯が、未来の健康を大きく左右するかもしれないという科学的な研究成果を紹介しましょう。


＞日本人で示されたコーヒーの健康効果
＞まずご紹介したいのは2015年発表の日本での大規模調査です。中高年の日本人男女約9万人を平均19年間にわたって追跡した結果、コーヒーを全く飲まない人を基準とした場合、1日1～2杯飲む人の全死亡リスクは15％低く、3～4杯飲む人では24％も低かったのです。

＞特に心疾患については、1日1～2杯で23％、3～4杯では36％もリスクが低下していました。脳血管疾患や呼吸器疾患でも、1日1～2杯で2～3割リスク低下、3～4杯では4割程度低下することが示されました。


＞さらに注目されるのは、同グループがこの2025年11月に発表した研究です。ご存知のように伝統的な日本食は健康的だと言われてきましたが、最新研究はその先を示しています。日本食にコーヒーと乳製品を組み合わせた方が、死亡や心疾患のリスクをより大きく下げていたのです。

＞男性では日本食だけでも死亡リスクは9％低下しましたが、コーヒーを加えると17％も低下したのです。女性も同じ傾向でした。また、別の日本人高齢者を対象にした調査でも、1日3杯以上のコーヒーを飲む人は、全く飲まない人に比べて死亡リスクが38％、要介護リスクが19％低いという結果が報告されました。

＞これらの結果はコーヒーが単なる嗜好品ではなく、日本人の生活にぴったり合った健康長寿の助けとなる可能性の高さを示しています。それも、和食に朝のコーヒーを添えるだけで、普段の食卓が一段と強力な健康の味方になるのですから、手軽にできます。


＞コーヒーによる不整脈リスクの常識が覆された

＞同じく2025年11月に発表され、世界の医療関係者から大きな注目を集めたのが、コーヒーの心臓への影響の研究結果です。日頃コーヒーを飲んでいる不整脈患者で、1日1杯以上のコーヒーを飲むグループと、6カ月間コーヒーを禁止するグループを比較したところ、驚くべき結果が出たのです。

＞不整脈の発生率は、1日平均1杯のコーヒーを飲む群で47％、禁止群で64％。実は、これまでコーヒーを飲むことが不整脈の発生を増やすとの心配もありましたが、この調査結果は全くその逆で、発生率を17％も減少させるという大きな予防効果を示したのです。カフェインと不整脈に必ずしも関連が認められなかったという別の研究もあり、カフェインと不整脈の関係についての従来の考えは見直されつつあります。

＞これまで一部の不整脈を持つ方では、コーヒーを避けるように指導されてきました。この新たな研究によれば、現在コーヒーを常に飲んでいる場合、コーヒー摂取を禁止しないで済みそうです。ただし、2杯以上の摂取や、日頃コーヒーを飲んでいない人が新たに飲み始めるべきかについては、まだ研究段階で注意が必要です。


＞認知症リスクを半減させ糖尿病も改善の可能性

＞コーヒーの効果は、心臓だけでなく認知症や糖尿病にも及んでいます。2025年1月に発表された日本の研究では、中年期に１日１杯以上のコーヒーを習慣的に飲む人は、同世代でほとんど飲まない人に比べ、認知機能低下リスクが約46％減ることが示されました。

＞韓国の大規模な分析でも詳細な結果が発表されています。1日1～2杯のコーヒー摂取でアルツハイマー型認知症の発症リスクが約32％低下、2～4杯でも約21％低下することが確認されました。ただし、1日4杯以上になると逆にリスクがわずかに上昇する傾向も見られており、飲めば飲むほど良いというわけではないようです。


＞コーヒーが脳を守るメカニズムは、抗炎症作用、抗酸化作用、血管機能の改善、インスリン感受性の向上などが考えられています。これらはすべて認知症の発症メカニズムと深く関わる因子です。細胞レベルの研究でも、コーヒーがアルツハイマー病の原因物質とされるアミロイドβタンパク質の分解を促進することが確認されています。つまりコーヒーに含まれる成分が脳内に溜まるゴミを掃除し、神経細胞の劣化を遅らせる可能性がある、と言われているのです。

＞コーヒーの効果は、血糖値コントロールの面でも注目されています。オランダの研究では、コーヒーを飲む習慣によりインスリン抵抗性が低下し、炎症マーカーの数値が低く、インスリンの効果を高めるホルモンであるアディポネクチンが増加する傾向が確認されました。

＞2024年に発表された大規模な分析では、コーヒーやお茶の摂取によって2型糖尿病の発症リスクが約11％減少し、死亡リスクの低下にもなるという結果も出ています。血糖値が気になる中高年の方にとっても、コーヒーは心強い味方になりそうです。


＞効果を最大化するには朝がおすすめ

＞では、コーヒーの健康効果を最大限に引き出すには、どのように飲めばよいのでしょうか。飲むこと自体に健康効果があるという研究結果が多いのですが、さらにその効果を高める方法があります。

＞最も重要なのは、「朝の時間帯」に飲むことです。2025年1月に発表されたアメリカの研究では、成人4万人以上を約10年追跡し、コーヒーを飲む時間帯と死亡リスクの関連が詳しく解析されました。摂取時間は、朝、午後、夜の3つに分類されました。

＞その結果は驚きでした。朝だけコーヒーを飲む人は、死亡リスクが16％、心血管疾患による死亡が31％も低かったのです。一方、一日中だらだらと飲む人には、こうした効果は見られませんでした。

＞さらに興味深いのは、朝に飲む人では摂取量と効果がほぼ無関係だったことです。1杯未満でも、3杯以上でも、メリットはほぼ変わりませんでした。つまり、朝の時間帯に集中して飲むという習慣が健康効果の鍵を握っていたわけです。

＞午後や夜にコーヒーを飲むと、カフェインの影響で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が乱れるのではないかと研究者たちは推測しています。メラトニン量が低下した状態が続くと血圧が上昇し、酸化ストレスが高まり、かえって心血管疾患のリスクを押し上げてしまうかもしれないのです。

＞カフェインの効果は個人差がありますが、一般的に摂取後5～6時間は体内に残ります。そのため、夕方以降のコーヒーは体内時計を守る観点からは控えめにしたほうがよいかもしれません。午後や夜間のコーヒーは睡眠の質を低下させるため、就寝前はハーブティーやデカフェに切り替え、質の良い睡眠を確保することも健康維持には欠かせません。


＞「朝飲む」だけじゃない…コーヒーを飲む時の注意点

＞1点目の朝に飲むということに続き、2点目として適量を守ることも重要です。多くの研究で、多くても1日2～3杯までが健康効果が高いとされています。一般的に健康成人での1日カフェイン摂取上限量は約400mg、コーヒー3～4杯相当と考えられています。がぶがぶと過剰にカフェインを摂取すると、不眠や不安、頻脈、頭痛などを引き起こす可能性があり、500㎎以上の大量のカフェインでは頭痛やめまいなどの中毒症状も報告されています。

＞3点目として、無糖ブラックがおすすめということです。他の飲食との組み合わせにもよりますが、砂糖やミルクを加え過ぎでのカロリーや脂質の過剰摂取リスクに注意が必要です。甘いカフェラテやフラペチーノは、コーヒーというよりデザートドリンクと考えたほうがよいかもしれません。カフェで人気のあるチョコレートやキャラメル、フルーツソース、ホイップクリームといったトッピングがのったドリンクは、コーヒーの効果を打ち消してしまうかもしれません。

＞4点目として、インスタントより挽きたての豆がベターという点です。ペーパードリップで淹れた挽きたてのコーヒーに最も認知症リスク低減効果があったという研究もあります。新鮮な豆を挽いてドリップするほうが、ポリフェノールなどの抗酸化成分を多く摂取できます。忙しい朝でも、ドリップコーヒーを淹れる3分間があれば、一日の始まりを整える良い時間になるはずです。


＞健康投資としてコーヒーを

＞昔は懸念されていたコーヒーの発がん性は心配ないと今では考えられています。むしろコーヒーの摂取量が増えると子宮内膜がんや肝臓がんの発生リスクが下がる、といった報告もあります。


＞以上のように、まだ因果関係が完全に証明されたわけではありませんが、多くの研究でコーヒーは健康によいと医学的に認められつつあります。

＞朝にコーヒーを飲む人は、もともと健康意識も高く、運動習慣があったり、加工食品を避ける傾向があったりする可能性もあるでしょう。健康的なライフスタイルの一部として朝のコーヒーが間接的に影響したことも考えられます。

＞ただし、心臓病や認知症は長年の生活習慣が積み重なって発症します。そんなリスクを減らすためにも、40～50代からの適度な朝のコーヒー習慣を、20年後、30年後の健康を守る将来への健康投資と考えてみてはいかがでしょうか。

＞難しいことはありません。朝起きたら一杯のブラックコーヒーを淹れる。たったそれだけの習慣が、集中力アップだけでなく、認知機能や心臓の健康維持にも役立つ可能性があるのです。コーヒーは絶妙なバランスの飲料です。おいしく楽しみながらリラックスして飲む。それがコーヒーから最大の恩恵を受ける秘訣かもしれません。

＞谷本 哲也（たにもと・てつや）
内科医 鳥取県米子市出身。1997年九州大学医学部卒業。医療法人社団鉄医会理事長・ナビタスクリニック川崎院長。日本内科学会認定内科専門医・日本血液学会認定血液専門医・指導医。2012年より医学論文などの勉強会を開催中、その成果を医学専門誌『ランセット』『NEJM（ニューイングランド医学誌）』や『JAMA（米国医師会雑誌）』等で発表している。

＜参考＝「「飲み方が間違っている人が多い」コーヒーで認知症や心・脳疾患リスクが低下する「飲む時間帯・量」の最新調査」（PRESIDENT）＞
（２５／１２／１４）
＜２６／０９／１４＞

ＮＯ．３７１３　＜死のリスクが４倍になる人の特徴＞「呼吸力」「筋肉」が影響＜！＞＜起稿　シバケン＞（２５／１２／２２）

【シバケン】　2025/12/22 (Mon) 08:08

＞寿命を左右するのは日々の習慣や栄養状態だと思われがちだが、12年にわたる大規模研究が示したのは、呼吸と筋肉量こそが寿命を決めるという事実だった。タバコが長生きの天敵とされるのは、有害物質のせいではなく心肺機能を低下させるからだ。科学が明かす、健康に長生きするための方法とは？※本稿は、医師のピーター・アッティア著、ジャーナリストのビル・ギフォード著、小坂恵理訳『OUTLIVE（アウトリブ）人はどこまで生きられるのか：健康長寿の限界を超える科学的戦略』（NHK出版）の一部を抜粋・編集したものです。


＞心肺機能が弱い人は喫煙者より死にやすい

＞JAMA（米国医師会誌）に掲載された2018年の研究では、12万人以上を対象に最大酸素摂取量を計測した結果（ランニングマシン試験に参加してもらった）、値が高い人のあいだでは一律に死亡率が低いことがわかった。

＞最も健康なグループは最も死亡率が低く、しかも他の人たちに驚くほど大差をつけていた。

＞つぎのことを考えてほしい。タバコを吸う人は吸わない人に比べ、全死因死亡率（すなわち、あらゆる要因で死ぬリスク）が40パーセント高く、ハザード比（HR）が1.40になる。

＞ところが2018年の研究からは、対象となる年齢や性別のなかで最大酸素摂取量が平均以下の人たち（25～50パーセンタイル）は、上位4分の1（75～97.6パーセンタイル）の人たちに比べ、全死因死亡率が2倍になることがわかった。

＞要するに心肺機能が不健康な人は、死の相対リスクが喫煙者よりも大きい。

＞これはまだ序の口だ。最大酸素摂取量が下位4分の1の人たち（すなわち最も不健康な25パーセント）は、上位4分の1の人たちと比べて死ぬ可能性がほぼ4倍になり、エリートレベル（上位2.3パーセント）の人たちの5倍に達する。

＞これには驚かされる。そして、恩恵に浴するのはきわめて健康な人たちに限定されない。下位25パーセントから25～50パーセンタイルのグループ（すなわち、平均に少し届かないレベル）に上昇するだけでも、死亡リスクがほぼ半減することが研究からはわかった。


＞JAMAに掲載された論文の著者らはつぎのように結論した。

＞「心肺フィットネスは長期死亡率とのあいだに逆相関の関係がある。しかももたらされる恩恵には上限が観察されない（この部分は私が強調した）。有酸素能力がきわめて高い人は、長生きする可能性が非常に高い」

＞最大酸素摂取量が多ければ、高血圧や喫煙習慣の弊害が相殺される可能性がこうしたハザード比からは暗示される。しかし私は、こうしたデータからそう断言することはできない。

＞ランダム化比較試験を行なわないと確信できないが、多少の疑問を持っている。だが、これだけは強く確信している。最大酸素摂取量が少ないよりも多いほうが、健康全般や長寿に良い影響がおよぶ。

＞そして、さらに良いニュースもある。トレーニングを積めば、最大酸素摂取量は増加するのだ。フィットネスに関するこの計測器の針を大きく動かすことができる。では、これから説明していこう。


＞筋トレをするだけで死亡リスクは2分の1に

＞心肺フィットネスと長寿のあいだに強い相関性があることは、以前から知られていた。だが、筋肉も同じぐらい強く長寿に関連していると知って、驚かれるかもしれない。

＞実は私もそうだった。年齢が50歳以上のおよそ4500人の被験者を10年にわたって観察研究した結果によれば、筋肉量が少ない人は対照群と比べ、この期間の死亡リスクが40ないし50パーセント高かった。

＞そして詳しい分析の結果、大事なのは筋肉量だけでないことがわかった。筋肉の力、すなわち力を生み出す能力も重要だった。

＞ジムで大胸筋や上腕二頭筋を大きくするだけでは十分ではない。こうした筋肉を強化する必要がある。力を創造できなければならない。筋力が弱い被験者は死亡リスクが2倍に増える。


＞中年の4大疾病を防ぐ筋力と心肺能力の向上

＞そして、筋肉量が少なくて筋力が弱く（あるいはそのいずれか）、しかもメタボリックシンドロームを抱えていると、全死因死亡率は3倍～3.33倍に増える。

＞筋力の重要性が心肺能力に勝る可能性さえ、少なくともひとつの研究から暗示される。40歳以上で高血圧を抱えている男性およそ1500人を平均して18年間にわたって追跡した結果によれば、心肺能力に関して下半分にランクされても、筋力が上位3分の1にランクされれば、下位3分の1の被験者よりも全死因死亡率がほぼ48パーセント低かった（注1）。

＞これは、最大酸素摂取量のストーリーと同じだ。心肺能力が高いほど、死亡リスクは低くなる。薬など他の介入からは、これだけすごい恩恵はもたらされない。加齢に伴う病気――4大疾病――の予防に運動は非常に効果的なので、しばしば医薬品にたとえられてきた。

＞スタンフォード大学の科学者ジョン・ヨアニディスは、挑発的な疑問を投げかけることで知られる。そんな彼は、いま紹介したばかりのたとえも文字通り試してみる決心をした。

＞すなわち、運動に関する研究と薬に関する研究を比較対照することにしたのだ。

＞すると、冠状動脈性心疾患（注2）、前糖尿病や糖尿病、脳卒中による死亡率の低下に関して、運動による介入はさまざまな医薬品と同じぐらい、あるいは上回るときもあるほど効果的であることがわかった。

＞そして、さらに良いことがある。薬は医師の処方が必要だが、運動には必要ない。

（注1）心肺フィットネスは、修正ボークプロトコル〔ランニングマシンによる運動負荷試験の方式〕を使って測定される。そして筋力は、ベンチプレスのワンレップマックス〔IRM。1回だけ持ち上げたときの最大値〕とレッグエクステンション〔座った状態で足首あたりに負荷をかけ、脚を曲げ伸ばしする〕によって測定される。

（注2）ヨアニディスの分析で唯一の例外は心不全で、運動による介入よりも、利尿剤を使った治療のほうが良い成績を残した。


＞アルツハイマーの予防にもっとも効果的なのは運動

＞こうした効果の多くには、体の仕組みの改善が関わっていると私は考える。運動は心臓を強化して、循環系の維持に役立つ。

＞そして、ミトコンドリアの健康を改善する。ミトコンドリアは小さいけれど、細胞のなかでエネルギーを産生する（とりわけ）重要な細胞小器官だ。ミトコンドリアの健康が改善すると、今度はグルコースや脂肪を代謝する能力が改善される。

＞その結果として筋肉量が増えて筋力が強くなると、体が筋肉に支えられ守られるだけでなく、代謝の健康も維持される。

＞なぜなら筋肉がエネルギーを効率よく取り入れるからだ。リストは際限ないが、要するに運動は、人間という「機械」が長いあいだ順調に働くのを助けてくれる。

＞もっと深い生化学的レベルでは、運動は実際に薬のように作用する。正確に言うと、体が内因性の薬物のような化学物質を自ら産生するように働きかける。私たちが運動しているときには、筋肉がサイトカインという分子の分泌を促す。このサイトカインが体の他の部分に信号を送ると、免疫系が強化され、新しい筋肉や強い骨の成長を刺激する。

＞一方、ランニングやサイクリングなど持久力を鍛える運動は、脳由来神経栄養因子（BDNF）という別の強力な分子の分泌を促す。すると、脳のなかで記憶を司る海馬の健康と機能が改善される。

＞そして、運動は脳の血管系の健康を守り、脳容積の維持にも役立つ。だから私は、アルツハイマー病を発症するリスクが高い患者を対象とするツールキットのなかで、運動は特に重要だと考える。


＞年を重ねた体は想像以上に衰えている

＞運動が寿命におよぼす効果を示すデータの内容にはほとんど反論の余地がなく、ヒューマンバイオロジー（人類生物学）のあらゆるデータとも遜色がない。

＞しかしむしろ、運動は寿命を延ばすよりも健康寿命を維持するために、もっと効果を発揮すると私は考える。

＞それを裏付ける確実な証拠は少ないが、正しく応用すれば運動は魔法のような効果を上げると私は確信する。

＞たとえ運動によって寿命が1年短くなっても（実際にそんなことはない）、健康寿命にもたらす恩恵を考えるだけでも取り組む価値があること、中年以上の人には特に有効であることを私は患者に話す。

＞加齢の大きな特徴のひとつは身体能力の衰えだ。心肺の健康状態はさまざまな理由で衰えるが、最初は心拍出量〔1分間に心臓が送り出す血液量〕が少なくなる。その大きな原因は最大心拍数の減少だ。10年ごとに筋力は低下して筋肉量は少なくなる。

＞さらに骨はもろくなり、関節は硬くなり、バランス感覚が悪くなる。梯子から落ちたときや、歩道の段差でつまずいたとき、つらい経験によって現実を知る人は多い。

＞ヘミングウェイの言葉を言い換えるなら、このプロセスはふたつの方法で進行する。すなわち「徐々に」進行するものと、「突然」始まるものがある。

＞つらい現実から目を背けないでほしい。年を取ると体には本当に大きな負担がかかる。


＞筋肉量の少ないグループは12年後に半数が死亡

＞（長期追跡する）縦断的研究や（さまざまな集団への）横断的研究からは、20代や30代の人が中年になるあいだ、除脂肪体重（そのほとんどが筋肉量）や活動レベルは比較的変わらないことがわかる。

＞ところが、65歳を過ぎたあたりから身体活動と筋肉量のどちらも急に低下し始め、75歳を過ぎると勢いはさらに加速する。70代の半ばで、崖から墜落したような経験をする。

＞80歳になるまでには、平均的な人の筋肉はピーク時よりも8キロ少なくなる。

＞しかし運動を高レベルで維持していると、失われる筋肉はずっと少なく、平均して3～4キロにとどまる。ここでは因果関係の方向がはっきりしないが、おそらく双方向ではないかと私は思う。筋肉が衰えるから活動しなくなる可能性も、活動しないから筋肉が衰える可能性もあるだろう。

＞筋肉の衰えと運動不足が続くと、私たちの命は文字通りリスクにさらされる。

＞筋肉量（非脂肪量）がきわめて少ない高齢者は、あらゆる原因によって死亡するリスクが最も高い。

＞ちなみにチリでは、およそ1000人の男性と400人の女性を対象にした研究が行なわれた。被験者の登録時の平均年齢は74歳だった。

＞ここで被験者は、四肢除脂肪体重指数（ALMI。身長で補正した四肢の筋肉量）に基づき4つのグループに分類され、経過を観察された。

＞12年後、下位4分の1の被験者のおよそ50パーセントが死亡していた。一方、除脂肪量が上位4分の1のグループでは、20パーセントにとどまった。ここで因果関係を確立することはできないが、こうした発見には説得力も再現性もあるので、単なる相関関係とは思えない。筋肉は長生きを助ける。

＞ここもやはり、寿命と健康寿命が大きく重なり合う分野だ。要するに、筋肉量が多いと死ぬ時期が遅くなるのは、健康寿命も維持されるからだと考えられる。だから私は筋骨格構造（ターミネーター風に「外骨格」と呼んでいる。他に良い表現が見つからない）の維持に大きな重点を置く。


＞65歳以上にとって「転倒」は死を意味する

＞あなたの外骨格は、実際の骨格（骨）の状態を真っすぐに保ってくれる。外骨格の筋肉量が増えれば、あらゆるトラブルから守られるだろう。手術後の有害転帰〔治療後、症状が進行して有害な帰結になること〕さえ予防できる。

＞だが最も重要なのは、転倒のリスク低下と大いに関係していることだ。転倒は、高齢者に障害や死をもたらす大きな原因だが、無視されることが多い。

＞図1からも明らかなように、65歳以上の人たちが事故で命を落とすいちばんの原因は転倒で、他を大きく引き離している。

＜図１＞
アメリカの事故死



＞しかもここには、命に関わらないけれども重大な転倒事故で痛みを経験しながら徐々に衰え、3カ月や半年、あるいは1年後に亡くなった人は含まれない。

＜本２＞
『OUTLIVE（アウトリブ）人はどこまで生きられるのか：健康長寿の限界を超える科学的戦略』 （ピーター・アッティア著、ビル・ギフォード著、小坂恵理訳、NHK出版）
© ダイヤモンド・オンライン
＜注＞＜再掲＞
＜参考＝ＮＯ．３７１１　＜健康寿命は３０年伸ばせる＜？＞＞その秘訣はない。＞
（２５／１２／２１）



＞CDC（編集部注／米国疾病予防管理センター）によれば、毎年80万人の高齢者が転倒した後に入院している。

＞この関連性にはプラスの面とマイナスの面があると私は確信する。筋肉量の多い人は転倒して怪我をする可能性が少ない。さらに、他の理由（体のバランスが良い、身体意識が高いなど）で転倒する可能性が低い人は、筋肉量を維持するための時間を取る傾向が高い。

＞一方、筋萎縮やサルコペニア（加齢による筋肉量の減少）は、場合によっては手術を必要とする転倒のリスクを高める。しかも、手術後に合併症を伴わない可能性は減少する。最大酸素摂取量と同様、筋肉量はどんな犠牲を払っても維持するべきだ。

＜参考＝「死のリスクが4倍になる人の特徴、寿命を左右するのは「呼吸力」と「筋肉」だった【米国研究で判明】」（DIAMOND）＞
（２５／１２／１６）

ＮＯ．３７１４　＜肌を老化させる「糖化」＞は防げるか＜？＞＜起稿　シバケン＞（２５／１２／２３）

【シバケン】　2025/12/23 (Tue) 17:39

当方的には、老化は、当然の事として、受け入れてるです。受け入れねば仕方がなくて。
但し、防げる事は、防いだ方がと。
この場合、糖質の、摂取のし過ぎの防止になるのかと。

当方的には、生来の、甘党。
諸般、血糖値も高くなり、甘いのを、極力の避けてるです。
の、辛い事。

＞美容やアンチエイジング業界で、近頃よく使われる「糖化」という言葉。“体のコゲ付き”とも表現される老化現象の一種で、糖化が進むとシミ、シワ、クスミ、たるみ等、肌の老化が加速するほか、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞、アルツハイマー病などに罹るリスクが高まるという。「糖化」のリスクを解くコンテンツが増える中、綾部市立病院（京都府）の糖尿病専門医の大坂貴史さんは、「老化や病気の原因は糖化だけではない。過剰に恐れないでほしい」と話す。


＞「コゲる」って？糖化のメカニズム
＞体が“コゲる”現象として、食パンやホットケーキがコゲるイメージとともに紹介されることもある糖化。こんなことが体の中で起こっていると想像すると恐ろしくなってしまうが、糖化とはそもそもどんな現象なのか。大坂さんに説明していただこう。

＞「糖化とは、体内の余分な糖質とタンパク質が結びついてAGEs（終末糖化産物）とよばれる老化物質が生成される現象のこと。AGEsが増えると、シミやシワ、たるみといった肌の老化が進むだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞などさまざまな病気を発症するリスクが高まります。ちなみにAGEsは私の専門分野である糖尿病とも関係が深く、糖尿病の合併症である動脈硬化、神経障害、網膜症などもAGEsの蓄積によって引き起こされることが分かっています」

＞糖化によって生成されるAGEsが老化や病気を引き起こす悪玉物質であるのは分かったが、何が原因で起こるのだろう？

＞「糖質の摂り過ぎが最も大きな原因の様によく言われますが、実際には運動不足や睡眠不足、ストレス、食生活の乱れなどさまざまなものが関係しており、その背景に血糖値が上がりやすい体質が存在します。

＞甘い物の摂り過ぎなどに関係なく、血糖値が高い人や血糖値スパイク（食後の血糖値の急上昇）を起こしやすい人は、糖化のリスクが高いと思っておいていいでしょう」

＞糖化を防ぐには、甘い物を過剰に取り過ぎないようにしたり、運動したり、日常生活と血糖値のコントロールがある程度有効とのことだが…大坂さんはこう続ける。

＞「しかしそれも程度の問題で、現在健康な人が糖化を恐れて血糖値の上昇を必要以上に気にしてもあまり意味がありません。糖尿病で食後血糖値が280〜300mg/dLに上がる人が下げようと努力するのは大切ですが、食後血糖値が160mg/dLの人が、がんばって140mg/dLに下げたところで肌や健康にそれほど影響があるとは思えないからです。糖質を制限したことでカロリー不足に陥って体調を崩してしまったら元も子もありませんよね」


＞サプリやコスメが効くかは不明
＞糖化予防に効く「抗糖化サプリメント」や「抗糖化コスメ」などの商品も最近増えているようだが、「どれほどの効果が期待できるのか疑問が残る」と大坂さんは言う。

＞「抗糖化サプリには、AGEsの生成を阻害したり、蓄積したAGEsを分解したりする成分等が一応入っているようですが、それが本当に糖化予防に効果があるのかどうかは今のところはっきりしません。

＞サプリを飲んで一時的にAGEsの生成を抑制できたとしても、長期間飲み続けることで肌や血管の老化を予防できるかは立証されていないし、どれだけの量のサプリを飲めば、どの程度の効果があるといった数値も明らかになっていません。詐欺だとはいいませんが、そうしたことをきちんと説明しないで、やみくもにサプリを勧めるサイトやサロンやクリニックは疑ってかかったほうがいいかもしれませんね」

＞サプリやコスメに頼るのではなく、「食生活を改善し、ビタミンCやカテキン、食物繊維、発酵食品などの抗糖化物質を含む食品を積極的に摂取することで、糖化は防げる」とアドバイスする専門家もいるが、こうしたアドバイスについても大坂さんは懐疑的だ。

＞「もちろん食生活に気をつけることは大切です。でも、それで糖化由来の老化や病気が防げるかは別の話です。たとえば、“お茶に含まれるカテキンには酸化や糖化を予防し、脳梗塞や心筋梗塞の発症リスクを低下させる効果があるので、毎日飲みましょう”とアドバイスしている専門家もいますが、病気にはさまざまな要因が関係しているため、お茶を毎日飲んだからといって脳梗塞や心筋梗塞が防げるわけではありません。

＞確かにカテキンは糖化予防にある程度効果はあるのかもしれませんが、だからといってカテキンを摂れば脳梗塞や心筋梗塞のリスクが減ると一足飛びに考えるのは無理があります。もっと多元的、総合的に考える必要があるのです」


＞糖化だけが悪者ではない
＞大坂さんは、食生活の改善や抗糖化サプリ等を否定的にとらえているというわけではなく、糖化がすべての老化の元凶であるかのように語る今の風潮に問題を感じている。

＞「これは糖尿病治療でもいえることですが、ひとつのことだけにこだわっていては病気を予防することはできません。“食事にはすごく気を使っているけど、お酒やたばこはやめない。抗糖化サプリを毎日飲んでいるけど、日焼けは気にしない”。そんな生活では老化も病気も予防できるはずがありませんよね。それなのに、『糖化を防ぎさえすれば肌の老化は食い止められる』と誤解させるようなアドバイスをするコンテンツが少なくありません。これはいかがなものかと」

＞では結局、老化を予防したければ、なにをすればいいのだろう？

＞「肌の老化を少しでも遅らせたいなら、糖尿病の治療や予防と同じで食生活を見直し、適度な運動を行い、しっかり睡眠をとること。さらに紫外線対策も念入りに行うことが大切になるはずです。そうした対策をすべてやりきってから、抗糖化サプリやスキンケア商品に手を出すのなら分かりますが、ほかのことはすべてほったらかしにして『抗糖化サプリを飲めば老化は予防できる』と考えるのはやはり間違っています。

＞いずれにせよ、糖化は決して怖い病気ではなく、普通に生活している健康体の人の体内でも常に起こっている化学反応です。まずは糖化や老化のメカニズムをきちんと知ること。そして、健康的な生活を心がけることが大切になるはずです。くれぐれも糖化という言葉に踊らされないように気をつけてください」

＞大坂 貴史（おおさか・たかふみ）
医師。綾部市立病院　内分泌・糖尿病内科部長、京都府立医科大学大学院医学研究科内分泌・代謝内科学講座 客員講師・臨床准教授。糖尿病専門医・指導医、総合内科専門医、日本医師会認定健康スポーツ医。糖尿病と筋肉、糖尿病運動療法が専門。病院の外で「糖尿病で不幸になる人を減らす」活動をしている。Xでは「筋肉博士」として医療情報を発信中。近著に『血糖値は食べながら下げるのが正解』（KADOKAWA）。

＞取材・文＝中村宏覚

＜参考＝「肌を老化させる「糖化」は防げる？怖がらなくてもいい？アンチエイジングのキーワードを医師が解説」（FNN）＞
（２５／１２／２１）

ＮＯ．３７１５　＜コーヒーはいつ飲むべき＜？＞＞「血糖値乱高下」「睡眠不足」防止。＜起稿　シバケン＞（２５／１２／２４）

【シバケン】　2025/12/24 (Wed) 10:49

＞「コーヒーを毎日飲む」という方は、1日の中でいつ、どのくらいの量を、どんな風に飲んでいるでしょうか。今回は、コーヒーと上手に付き合うための飲み方と、「毎日の健康を底上げする」コーヒーと食の組み合わせについてお伝えします。（管理栄養士　岡田明子）


＞空腹時にコーヒーを飲むと眠気を感じる理由
＞慌ただしい朝の一杯、仕事中の気分転換、スイーツのお供など、生活のあらゆる場面で私たちに寄り添ってくれるコーヒーは、日本人にとって欠かせない存在だといえます。しかし、コーヒーを飲むと胃が重くなる、夜に飲むと眠れなくなるなど、健康面での不安を感じる声も少なくありません。


＞まず、コーヒーを飲むタイミングには注意が必要です。
＞朝起きてすぐ空腹時にコーヒーを飲む習慣がある人は多いと思いますが、実はこれは、胃酸を強く刺激し、血糖値の乱高下を招きやすい飲み方です。

＞空腹時にカフェインを取ると、交感神経が急激に高まり、血糖値が跳ね上がります。その後インスリンが分泌されて急激に血糖値が下がりますが、この時だるさや眠気を強く感じます。また、胃酸分泌が増え、胃もたれを起こしやすくなります。

＞朝からコーヒーだけで仕事を始めると、午前中のパフォーマンスが落ちる可能性もあるのです。

＞改善策としては、タンパク質や脂質を含む食べ物を一口食べてから飲むこと。これだけでも血糖値の上昇が緩やかになり、胃腸への負担も軽減されます。

＞午後に何杯も飲んだり、夕方以降に飲むことも控えましょう。カフェインは体の中に長く残るため、覚醒作用が夕方から夜まで続きます。

＞カフェインが体内で半分に減少するまでに5〜7時間かかるとわれています。例えば18時にコーヒーを飲んだら、夜の11時ごろになっても、そのカフェインの半分程度が体内に残っているということです。その影響で、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまいます。

＞さらに40代以降は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が急速に低下することもあり、睡眠に対するカフェインの影響が残りやすい傾向があります。

＞カフェインには利尿作用もあります。取り過ぎると体内の水分が失われ、軽い脱水症状になって、だるさや頭の重さを感じることもあります。

＞目安としては、1日1～3杯を午後の早い時間までに飲むこと。できれば午後は、カフェインレスのコーヒーに切り替えて、カフェイン摂取を抑えるのがおすすめです。


＞コーヒーと相性の良い食べ物は？
＞次に、健康面でコーヒーと相性の良い食べ物をご紹介します。

＞まず、高カカオ（カカオ含有率70％以上）のチョコレートです。高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

＞高カカオチョコレートは砂糖が控えめで、カカオポリフェノールが糖の吸収速度を抑えるため、チョコレートの中でも血糖値の急上昇が起こりにくいのが特徴です。コーヒーを飲む時に甘いものが欲しくなる人は、この組み合わせにすると、血糖値の乱れが少なく、糖質摂取の量も自然に減らせます。

＞ただし、高カカオチョコレートはカロリーと脂質が高いため、食べすぎはNGです。1日10～15g（2〜3片）を目安にしましょう。

＞空腹感を抑えたいという人は、ナッツと合わせるのがおすすめです。ナッツの良質な脂質が糖の吸収を緩やかにし、マグネシウムがカフェインによる緊張を和らげます。そのため、仕事中の集中力が安定しやすくなるというメリットもあります。

＞ただしナッツもカロリーが高いため、アーモンドやクルミなど、1日計10粒程度を目安にしましょう。

＞朝にコーヒーを飲むなら、ギリシャヨーグルトを一緒に食べると、体への負担が大きく減ります。ヨーグルトのタンパク質と乳酸菌が、朝の空腹状態による血糖値の乱れを防ぎ、自律神経のバランスも整えてくれます。

＞ヨーグルトは普通の無糖タイプでも問題ありませんが、水分が少なくタンパク質量が多いギリシャヨーグルトの方が、朝の血糖値の安定や満腹感の面でより効果的です。普通のヨーグルトを選ぶ場合は、無糖タイプにタンパク質が豊富なナッツを少し加えるだけで、同じようなメリットが得られます。

＞最後に、コーヒーの選び方について。意外に知られていませんが、浅煎りコーヒーは酸味が強く、胃粘膜を刺激しやすいといわれています。一方で、深煎りコーヒーは酸味が飛び、苦味が主体になるため胃への刺激が穏やかです。胃が弱い人は深煎りを選び、さらに牛乳や豆乳を少量を加えると、胃への負担を抑えることができます。

＞近年の大規模研究では、1日2〜4杯のコーヒーは死亡リスクを下げるという結果も報告されています。コーヒーは、飲み方次第で「体を整える一杯」にもなります。タイミングや量を意識して、健やかなコーヒーライフを楽しみましょう。

＞岡田明子: 管理栄養士
ライフスタイルストレスフリーな食事健康術　岡田明子

＜参考＝「コーヒーはいつ飲むべき？「血糖値の乱高下」「睡眠不足」を招くNGタイミングとは」（DIAMOND）＞
（２５／１２／０８）

ＮＯ．３７１６　＜明日は我が身＞ジャンボ尾崎＜将司＞７８歳＜起稿　シバケン＞（２５／１２／２４）

【シバケン】　2025/12/24 (Wed) 11:24

＜写真１＞
尾崎将司さん＝2019年（中島信生撮影）



＜写真２＞
フジサンケイクラシックゴルフ最終日、優勝した尾崎将司＝1993年



＞男子ゴルフで国内プロツアー最多の94勝を挙げ、「ジャンボ尾崎」の別名でも知られる尾崎将司（おざき・まさし）さんが23日、S状結腸がんのため死去した。親族が24日、発表した。78歳だった。

＞尾崎さんは徳島県出身。プロゴルファーとしてデビュー2年目の昭和46年、日本プロ選手権でツアー初優勝。四大大会の20勝を含む通算94勝は歴代最多で、計12度の賞金王にも輝いた。青木功、中島常幸と頭文字を合わせ「AON」と呼ばれ、日本のゴルフ界を牽引（けんいん）。平成23年に世界ゴルフ殿堂入りし、25年にはツアー史上初のエージシュート（1ラウンドを年齢以下の打数でホールアウトすること）を66歳で達成した。

＞弟の健夫、直道らとともに「ジャンボ軍団」を結成。30年にはゴルフアカデミーを開き、後進の育成にも尽力した。教え子には米女子ツアーの四大大会を制した笹生優花、西郷真央らがいる。

＞尾崎さんは徳島・海南高（現海部高）の野球部エースとして昭和39年の選抜高校野球大会優勝。翌40年に西鉄（現西武）入りし、プロ野球でも3年間プレーした。

＜参考＝「ゴルフ界のレジェンド　ジャンボ尾崎さん死去　78歳、国内ツアー最多94勝」（産経新聞）＞
（２５／１２／２４）

【シバケン】　2025/12/27 (Sat) 09:04

＜副題＝余りにも、余計なるの話＞

とりあえず、当方的、ジャンボ尾崎なら、テレビで、見てるですが。
ゴルフをしませんでして。当方が。

諸般のゴルフ用語なるは、珍聞漢文の世界。
且つは、真正直には、ジャンボ尾崎なるは、好みのタイプの人物ではなくて。がしかし、此度、報道から、ンの、年齢一緒かと。

生年月日＝１９４７年１月２４日。

ならばの、当方の方が、１３日のお兄さん。
でしたです。一気、興味抱いたです。