ダイエットメモ2022年8月28日 | |
はじめに自分用のダイエットメモ。 原則原則は単純である。消費カロリーより摂取カロリーが小さければ痩せる。これだけである。 原則からすると、運動で体重を落とすのは無理である。というのも、運動の消費カロリーなどたかが知れているからである。健康のために運動はすべきだが、運動では痩せない。 目標BIM (Body Mass Index) = 体重(kg)/身長(m)/身長(m) が 25 以下になる体重を目指す。22 が理想と言われるが、そこまでする必要はないようである。 参考: 「理想的なBMIは22」は本当なのか？ (日経 Gooday) やるべきこと原則から、消費カロリーと摂取カロリーを把握することが大切である。 消費カロリーの把握と摂取カロリーの目標の設定消費カロリー(kcal)は、体重(kg) x 時間(h) x METs x 1.05で求まる。METs(メッツ)は、安静時を1とした運動強度である。デスクワークは 1.5、ウォーキングは 3 など。これで1日の平均消費カロリーを把握する。 主に脂肪を減らしたいのであれば、脂肪 1 kg 燃やすのに 9000 kcal 必要だそうで、そのうち2割は水分などなので 0.8 x 9000 = 7200 kcal。月1 kg 減らすなら、1日では 7200/30 = 240 kcal。したがって、月 1 kg 減量を目指すなら、1日の摂取カロリー = 1日の平均消費カロリー - 240 kcal 以下を目標とする。 参考: カロリーとは (タニタ) 摂取カロリーの記録と調整食物のカロリーを教えてくれるサイトがあるので、そういうのを利用して摂取カロリーを調べ、毎食ごと記録を取る。それに基づいて毎日の摂取カロリーの記録を取る。 毎日の摂取カロリーを見ながら、平均摂取カロリーが目標以下になるように食事の計画を立てる。 体重の記録毎日決まった時間に体重を計り、記録する。水分の量で体重が上下するので、水を飲む前に計るとか、ルーチンを決めておく。体組成計を用いる場合は、マニュアルの推奨手順・タイミングに従うとよい。 気をつけること平均摂取カロリーを減らす摂取カロリーを減らすには、食事制限をすることになる。栄養バランスをとることに自信がない場合は、ビタミン剤を利用する。 できるだけ特定のものを減らし過ぎたり、取り過ぎたりしないようにする。たんぱく質 (肉や魚、大豆) を中心にとりつつ、炭水化物 (穀類) も野菜も食物繊維も乳酸菌もちゃんと取る。糖質・脂質を務めて避ける必要はないが、どうせ自然に避けることになる。 カロリーや栄養バランスの調整がしにくい場合は、コンビニ弁当をやめて手作り弁当にするなど、工夫をする。外 (そと) のものを食べると脂質が入りがちで、目標カロリー内での調整が難しくなる。 1日3食取る必要があるかどうかはわからないが、お腹が空き過ぎないようにする。必要であれば間食もデザートも取る。要は1日の摂取カロリーの合計値が目標以下でありさえすればよい。 摂取カロリーを減らしていけるかは、空腹を我慢できるか (空腹に慣れるか) どうかにかかっている。うっかり衝動的に食べることを避けるために、間食に何を食べるか決めておき、事前に用意しておく。 あくまで、平均摂取カロリーを目標値以下にすることを心がける。今日多めに食べたら、明日減らす、などとすればよい。もし「休日はダイエットお休み」などとしたければ、平日に摂取カロリーを相当減らす必要がある。そうするくらいなら、休日もサボらないほうが楽である。 食物のカロリーを把握しておく主要な食物のカロリーを把握しておく。買い物するとき、カロリーが書かれていないものが多いので、よく買うもののカロリーは覚えておくか、メモしておく。カロリーが不明なもので、推定すらできないものは、いっそ買わないことにすること。 飲み物に気をつけること。平気で 100 kcal 以上あったりする。運動後の清涼飲料水は危険。運動の消費カロリーがチャラになりかねない。野菜ジュースや飲むヨーグルトなど健康に良さそうなものも意外とカロリー爆弾だったりする。お酒にも気をつけること。 運動する減量に関しては必ずしも運動する必要はなさそうだが、健康に良いし (血液の数値的に)、基礎代謝も上げられそうである。お腹が空きがちな時間に運動を入れると、間食を避けられる。ただし、頭がクラクラしてしまう場合は躊躇せず何か食べること (事前に用意しておく)。 個人的には、自然の中を2〜3時間歩くのがよい。 体重の細かい変化は気にしない体重は水分量やらなんやかんやで 1 kg 程度上下することがあるので、あまり気にし過ぎないようにする。週の平均値くらいで見ておくこと。 お気に入りの食べ物
コツ？目的を持つ自分自身が心から「しっくり」くるダイエットの目的を持つことが大切だと思われる。自分の場合、「健康のため」とか、「見た目が気になるから」とかではダメで、「疲れにくい身体にするため」でうまくいった。 運動はしてもあてにはしない個人的には、体重変動にストレスの影響があるようで、ダイエット効果というより、ストレス解消目的で運動することでその影響を小さくできたと思われる。ダイエットや健康のためと考えるよりも、運動したいからする、しないとスッキリしない、という感じでするのがよいと思う。 ちなみに、1時間歩いたときの消費カロリーは 200〜300 kcal 程度である。運動が好きでないなら、シュークリーム1つ我慢したほうが早いことになる。 コントロール感覚を持つコントロール感覚を持たないと長続きしない。摂取カロリーを調整しやすいように、朝昼晩の食事を基本的に手作りにしたり、カロリーがわかっているものでパターン化したりすればよい。といっても、行為 (摂取カロリー調整) と結果 (体重減少) に関連が見えないとやる気になれないので、最初は結構ガッツリとカロリー制限する必要があるかもしれない。ただ、慣れてくると、アブラを避ければ意外と低カロリーでも満足できるパターンがあることに気が付いてくる。 空腹への対処空腹にはある程度慣れることができるが、空腹を感じなくなるわけではないので、対処が必要である。空腹を感じたら水を飲むようにしたり、あるいは摂取カロリーを1日に広く分散させて、空腹を感じる時間を小さくするなど。 | |
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